HIITトレーニングについて
HIITトレーニングとは？
「HIIT」と「High-intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」の略。
いわゆる高強度インターバルトレーニングを指します。
インターバルトレーニングとは、高強度の運動と低負荷の運動を交互に行うエクササイズのこと。その強度を高めたものがHIITです。
HIITの効果とメリット
HIITのメリットとしては次のものが挙げられます。
・短期集中でダイエット効果が高い
・一般的な有酸素運動の数倍とされる脂肪燃焼効果をもつ
・トレーニング後もアフターバーン効果で消費カロリーが高い状態が続く
・心肺機能の強化、体力向上、筋力アップなどにも効果が期待できる
このトレーニングの最大のメリットは、短時間で効果が期待できること。
じっくり長期的なスパンで取り組む継続タイプよりも、すぐに効果を実感したい短期集中タイプの人に最適と言えるでしょう。
なぜHIITは短期間で体脂肪を減らせるのか
では、なぜHIITは短期間で体脂肪減少が見込めるのでしょうか。
一般的に言われるのが、激しい運動をした後はエネルギーが消費しやすい状態が作られ、それがダイエット効果につながるという説。
これは運動後の過剰酸素摂取量（EPOC)と関係しており、身体を元の状態に戻そうと酸素の消費が増え続ける「アフターバーン効果」の影響とされいています。
また、この時の消費カロリーは一般的な有酸素運動の６倍とも１０倍とも言われており、脂肪の減少や心肺機能の強化、筋力アップ、筋肉量アップにともなう基礎代謝の向上など、様々な付加価値も期待できます。
HIITのやり方
基本的には、時間を決めて以下を繰り返します。
・有酸素運動 （バイク20秒全力）
↓
・インターバル（４０秒）
↓
・有酸素運動 （バイク20秒全力）
↓
・インターバル（４０秒）
計８セット
運動はこれ以外にも様々なバリエーションで行って構いません。
毎日やっていい？トレーニング頻度の目安は
HIITトレーニングは全力で追い込むことがポイント。正直キツいと思いますので、毎日気軽に行うことは難しいでしょう。疲労も回復せず、怪我のリスクも高まります。
まずは週に1回を目安に取り組み、慣れてきたら週に２〜３回に増やすようにしましょう。
1回につき何分かかる？
トレーニングメニューによって異なります。3分を全力で行うもの、20分程度のメニューなど様々な構成で行うことができます。
HIITトレーニングの効果を出すための絶対条件とは
自分を「限界まで追い込む」こと
これだけ聞くとメリットだらけのようですが、そう簡単な話ではありません。このトレーニングにおける最大の難点は、自分を限界まで追い込む必要があるということです。
ダッシュやバービージャンプのような運動強度の高いエクササイズを何セットも重ねればならず、途中で手を抜くと効果は半減します。
自らの意思で自分を追い込むことは、想像以上にかなり難題です。大体の方は数セットが終わった段階で無意識に手を抜いてしまい、自分の限界を知る段階まで辿り着けずに終わってしまうことでしょう。
強い意志を持って、最後までやり遂げることが大切です。
HIITのデメリットとは
HIITには多くのメリットがありますが、非常に負荷の高いトレーニングのため、不適切なやり方や頻度によっては危険性もあります。
・とにかくキツイ（自分を限界まで追い込むハードさ）
・運動習慣のない人にはおすすめできない（そもそもできない）
全力で行うがゆえに、全身に大きな負荷がかかることが挙げられます。体調に不安がある場合、あるいは痛めている箇所がある場合、ダイエットどころか怪我や故障の可能性が高くなるため、避けた方が良いでしょう。
やりすぎるとどうなる？
先述した通り、筋肉や関節の怪我の原因になります。また、「オーバートレーニング」という症状にも注意が必要です。
オーバートレーニングとは、トレーニングと休息のバランスが崩れて回復ができなくなった慢性疲労状態を指します。
トレーニング効果が低下するだけでなく、日常生活でも体が重く感じる、息切れや食欲低下、手足の痺れ、体重の減少などを弾きを起こします。
真面目でストイックなトレーニーやアスリートが陥りやすい症状ですが、適切な休養時間を挟むようにしましょう。
HIITは筋肉が落ちる？
HIITを行うと、筋肉が落ちるという説も囁かれています。これは、有酸素運動を行うと筋肉が分解されるという話から来ているものと思われます。
確かに、エネルギー不足の状態で有酸素運動を行うと、筋肉を分解してエネルギーを確保するため、結果として筋肉量の減少が起こりやすくなります。
これを防ぐには、運動前、中にプロテインやBCAAを摂取してエネルギーの枯渇を防ぐと良いでしょう。
HIIT後はたんぱく質と糖質を補給しよう
トレーニングと同じぐらい、トレーニング後の栄養補給も大切です。
HIITも他のトレーニングと同様に、運動後はたんぱく質と糖質を補給するようにし、その後はビタミンミネラルを含めた栄養バランスの良い食事を摂ることが大切です。
ハードなトレーニング後の素早いリカバリーには糖質（お米、バナナ、オートミールなど）+たんぱく質（肉や魚、たまご、大豆食品など）
まとめ
・強度が高いので最初は週１回から徐々に体を慣らしていく
・強い意志を持って、最後までやり遂げること
・適切な休養時間を挟むようにする
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