「たんぱく質が大事なのは分かっているけど、何を食べればいいの？」
「毎日プロテインに頼るのは少し不安…」
そんな30代〜60代女性のために、この記事では
**“日常の食事で無理なく摂れる高たんぱく質食材”**を分かりやすくご紹介します。
たんぱく質は、
- 筋肉
- 肌・髪・爪
- 代謝
- 免疫力
すべてに関わる、女性の体づくりに欠かせない栄養素です。
そもそも、なぜ女性にたんぱく質が必要なの？
30代を過ぎると、何もしなければ
✅ 筋肉量は自然に減少
✅ 基礎代謝が低下
✅ 太りやすく、疲れやすい体質へ
と少しずつ変化していきます。
さらに40代・50代以降は、
- 更年期によるホルモンバランスの変化
- 骨密度の低下
- 冷え・むくみ・だるさ
なども起こりやすくなります。
こうした変化を内側から支えるのが、たんぱく質です。
女性におすすめの高たんぱく質食材【厳選7選】
毎日の食事に取り入れやすく、
ダイエット・筋トレ・健康すべてに役立つ食材を厳選しました。
① 鶏むね肉・ささみ【高たんぱく・低脂質の王道】
- たんぱく質：★★★★☆
- 脂質：★☆☆☆☆
- ダイエット向き：◎
言わずと知れた高たんぱく質食材の代表格。
脂質が少なく、引き締めたい女性に最適です。
✅ 蒸す・茹でる・スープにするのがおすすめ
✅ 作り置きにも向いています
② 卵【完全栄養食】
- たんぱく質：★★★★☆
- ビタミン・ミネラル：◎
- 美容効果：◎
卵は、たんぱく質だけでなく、
ビタミン・鉄分・脂質のバランスも非常に優秀な万能食材です。
✅ 1日1〜2個が目安
✅ 朝食に取り入れると代謝アップにも効果的
③ 魚（サバ・鮭・マグロ）【たんぱく質＋脂質の質が◎】
魚はたんぱく質に加えて、
✅ DHA・EPA
✅ 良質な脂質
も摂取できます。
特に
- サバ
- 鮭
- マグロ赤身
は、筋トレ・ダイエット中の女性に最適です。
④ 納豆・豆腐などの大豆製品【女性ホルモンをサポート】
- 植物性たんぱく質
- イソフラボン含有
- 腸内環境の改善
大豆製品は、
✅ 更年期サポート
✅ 便秘改善
✅ 肌荒れ対策
にも効果が期待できます。
⑤ ギリシャヨーグルト【間食にも最適】
通常のヨーグルトより、
✅ たんぱく質：約2倍
✅ 脂質：低め
間食をお菓子からギリシャヨーグルトに変えるだけで、
ダイエット成功率は大きく上がります。
⑥ ツナ缶（水煮）【手軽さNo.1】
- 開けるだけ
- そのまま食べられる
- サラダ・スープにすぐ使える
忙しい女性でも、最も手軽にたんぱく質補給ができる食材です。
⑦ プロテイン【食事で足りない時の補助】
「食事だけで足りない…」
そんな時は、プロテインで上手に補うのも◎
✅ 筋トレ後
✅ 朝のたんぱく質不足
✅ 間食対策
として使えば、太る心配もほとんどありません。
女性が1日に必要なたんぱく質量はどれくらい？
目安は
体重 × 1.0〜1.2g（運動している方は1.2〜1.5g）
例：体重50kgの方
→ 50〜75g／日
これを「3食＋間食」に分けて摂るのが理想です。
高たんぱく食でも「食べ方」を間違えると太る？
次のような食べ方には注意が必要です。
- ❌ 揚げ物ばかり
- ❌ 脂身の多い肉が中心
- ❌ 夜遅くに大量摂取
- ❌ プロテインの飲み過ぎ
高たんぱくでも、
✅ 低脂質
✅ 適量
✅ バランス
を意識することが大切です。
筋トレ×高たんぱく食が女性の体を一番きれいにする
たんぱく質は
✅ 摂るだけでは不十分
✅ 使ってあげることで最大効果を発揮
します。
筋トレを行うことで、
- 引き締まった体
- ヒップアップ
- 姿勢改善
- リバウンドしにくい体
へとつながっていきます。
LAVY GYMでは「運動×食事×たんぱく質」をトータルサポート
LAVY GYMでは、
- ✅ トレーニング指導
- ✅ 食事バランスのアドバイス
- ✅ たんぱく質摂取量の最適化
- ✅ プロテインの選び方・飲み方
まで、すべてマンツーマンでサポートしています。
まとめ｜高たんぱく質食は女性の「一生ものの美容習慣」
高たんぱく質食材を上手に活用することで、
- 痩せやすくなる
- 肌・髪が若々しくなる
- 疲れにくくなる
- リバウンドしにくくなる
- 将来の健康を守れる
という一生使える体づくりの土台が完成します。
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